वजन कम करना और चर्बी कम करना अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन इनमें कुछ मुख्य अंतर हैं:
वजन कम करना (वेट लॉस)
- शरीर के कुल वजन में कमी को दर्शाता है
- इसमें पानी के वजन, मांसपेशियों का वजन और चर्बी की कमी शामिल है
- इसके लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि:
- पानी की कमी (जैसे कि निर्जलीकरण, सॉना का उपयोग)
- मांसपेशियों की कमी (जैसे कि पर्याप्त प्रोटीन न लेना, अत्यधिक कार्डियो)
- चर्बी कम करना (जैसे कि आहार में बदलाव, व्यायाम)
चर्बी कम करना (फैट लॉस)
- शरीर में चर्बी के प्रतिशत में कमी को दर्शाता है
- इसमें चर्बी कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों का वजन बनाए रखना या बढ़ाना भी शामिल है
- इसके लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका फोकस होता है:
- पोषण: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, स्वस्थ चर्बी और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स खाना
- व्यायाम: प्रतिरोध प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और कार्डियो
मुख्य अंतर:
- वजन कम करना जल्दी हो सकता है, लेकिन यह हमेशा स्थायी या स्वस्थ नहीं होता
- चर्बी कम करना अधिक स्थायी और स्वस्थ दृष्टिकोण है, लेकिन इसके लिए धैर्य और अच्छी योजना की आवश्यकता होती है
- वजन कम करने से मांसपेशियों की कमी हो सकती है, जबकि चर्बी कम करने का उद्देश्य मांसपेशियों का वजन बनाए रखना होता है
चर्बी कम करने के लिए:
- संतुलित आहार लें जिसमें पर्याप्त प्रोटीन हो
- प्रतिरोध प्रशिक्षण और HIIT को शामिल करें
- पर्याप्त नींद लें और तनाव को नियंत्रित करें
चर्बी कम करने के लिए आहार की सामान्य रूपरेखा:
कैलोरी सेवन
- दैनिक कैलोरी सेवन को 500-750 कैलोरी कम करें
- रखरखाव स्तर से 15-20% कम खाएं
मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन
- प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम
- चर्बी: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट्स: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम
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भोजन की आवृत्ति और समय
- दिन में 5-6 बार खाएं, हर 2-3 घंटे में
- तीन मुख्य भोजन, दो-तीन नाश्ते और एक पोस्ट-वर्कआउट शेक शामिल करें
खाद्य पदार्थों का चयन
- प्रोटीन स्रोत: टोफू, फलियां
- सब्जियां: हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर
- फल: बेरीज, संतरे, सेब
ना खाने वाले खाद्य पदार्थ:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: पिज्जा, बर्गर, फ्राइज़
- उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: केक, पेस्ट्री, आइस क्रीम
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ, मक्खन
- उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ: चिप्स, पापड़, सॉस
चर्बी कम करने के लिए व्यायाम:
- प्रतिरोध प्रशिक्षण: वजन उठाना, बॉडीवेट एक्सरसाइज
- कार्डियो: दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना
- HIIT: उच्च तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण
चर्बी कम करने के लिए :
- धैर्य रखें और स्थायी परिणामों पर ध्यान दें
- पर्याप्त नींद लें और तनाव को नियंत्रित करें
- अपने आहार और व्यायाम को नियमित बनाए रखें
चर्बी कम करने के लिए मानसिक तैयारी:
- अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से निर्धारित करें
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें।
- अपने आप को प्रेरित रखें और समर्थन प्राप्त करें
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